Grassi nella dieta
 

Pubblicato il: 02/01/2019
Aggiornato il: 15/09/2019

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Grassi sono fondamentali per la salute dell’organismo, in quanto costituiscono una notevole fonte di energia e assicurano un normale accrescimento e sviluppo, inoltre alcuni di essi svolgono ruoli regolatori come precursori di molecole- segnale.

Cosa sono i lipidi

I grassi appartengono all’ampia categoria dei lipidi, sostanze organiche insolubili in acqua, formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma a differenza dei carboidrati, formati dagli stessi elementi, hanno un rapporto H/O (IDROGENO/OSSIGENO) più alto rendendo i grassi i macronutrienti con il più alto contenuto energetico, 9 Kcal/g.

Oltre il 90% dei grassi presenti nella dieta e nel corpo umano assume la forma di trigliceridi, (quelli che controlliamo con le analisi ematiche di routine), mentre il resto è rappresentato da colesterolo e fosfolipidi.

Cosa sono i trigliceridi

I trigliceridi sono definiti come grassi semplici poiché contengono solo carbonio, idrogeno ed ossigeno, mentre si definiscono grassi composti i trigliceridi combinati con altri elementi come fosforo, azoto e zolfo nel caso dei fosfolipidi o uniti a catene glucidiche (glicolipidi) o proteiche (lipoproteine).

Il colesterolo, così come gli ormoni steroidei o la vitamina D, sono classificati come grassi derivati, derivando dalla trasformazione dei grassi semplici o composti.

Tutti i trigliceridi presentano una struttura “a forchetta” costituita da una molecola di glicerolo esterificata con 3 di acidi grassi.

Gli acidi grassi chimicamente sono lunghe catene idrogeno-carboniose terminati con una funzione carbossilica e differiscono nella lunghezza della catena carboniosa (da 4 a 22) e nel numero di doppi legami che contengono.

Gli acidi grassi sono classificati, in base al numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio che possiedono, in:

  • Saturi, (SAT) se non contengono doppi legami;
  • Monoinsaturi, ( MUFA) se ne contengono uno;
  • Polinsaturi, (PUFA) se ne contengono due o più.

 

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Gli acidi grassi insaturi possono anche essere classificati in "cis" (forma piegata) o "trans" (forma dritta) a seconda della struttura della molecola. Negli alimenti gli acidi grassi insaturi sono presenti prevalentemente in forma cis; tuttavia, nella carne e nel latte dei ruminanti come i bovini e gli ovini, esiste una percentuale di acidi grassi insaturi in forma trans.

Grassi insaturi

 

 

Tutti i grassi sono composti da una combinazione di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, generalmente con la predominanza di uno di essi. Alcuni alimenti, per esempio i latticini e certi tipi di carne, hanno una quantità relativamente maggiore di grassi saturi, mentre altri, come la maggior parte degli olii vegetali e dei pesci grassi, contiene una quantità superiore di grassi insaturi.

L’acido grasso predominante determina le caratteristiche fisiche del grasso. I grassi che contengono un’elevata percentuale di acidi grassi saturi, come il burro o il lardo, hanno una temperatura di fusione relativamente elevata e tendono a essere solidi a temperatura ambiente. La maggior parte degli olii vegetali, che contengono livelli più elevati di grassi monoinsaturi o polinsaturi, a temperatura ambiente sono solitamente liquidi.

Quando si scaldano gli olii, gli acidi grassi insaturi in essi contenuti subiscono un processo di degradazione. Gli olii ricchi di acidi grassi monoinsaturi, come l’olio di oliva o di arachide, sono più stabili rispetto agli olii ricchi di grassi polinsaturi, come l’olio di mais o di soia.

Un’alimentazione equilibrata prevede, secondo le linee guida, che la quota calorica giornaliera relativa ai grassi sia tra il 20-30% in base alle diverse esigenze (livello di attività fisica, adiposità corporea), ripartita tra il 15% di MUFA, 5-7% sia di SAT che PUFA. L’assunzione di acidi grassi trans deve essere mantenuta al di sotto del 2%. L’apporto di colesterolo, contenuto nelle fonti di origine animale, non dovrebbe superare i 300 mg al giorno salvo controindicazioni(ricordiamo, tuttavia, che il colesterolo alimentare incide poco sull'ipercolesterolemia, che spesso a cause di natura genetica).

Tali indicazioni nascono da anni di studio che hanno evidenziato il potere aterogeno dei SAT della dieta, in quanto capaci di innalzare i valori di colesterolemia, soprattutto il miristico, il laurico e il palmitico. Altri come lo stearico (C:18) essendo rapidamente insaturato dalla desaturasi SCD1 in acido oleico risulta meno pericoloso.

Se negli anni passati i SAT sono stati demonizzati, oggi è sempre più riconosciuto la loro importanza a livello del microbioma.

Contrariamente alla potenziale pericolosità dei SAT, i PUFA sono ritenuti utili al funzionamento dell’organismo.

Tra i PUFA, due sono detti acidi grassi essenziali, l’acido linoleico (18:2) precursore degli omega-6 e l’acido α-linolenico (18:3) precursore degli omega-3. L'essenzialità di questi nutrienti è legata all'incapacità dell'organismo umano di sintetizzarli a partire da altre sostanze lipidiche, per mancanza della desaturasi coinvolta. Dal momento che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, occorre introdurli con la dieta nelle giuste quantità. A partire da queste due molecole lipidiche l'organismo è invece in grado di produrre altri acidi grassi, appartenenti alla serie omega-6 o omega-3.

Agli omega-6 vengono attribuite proprietà ipocolesterolemizzante e ipotrigliceridemizzante. Tuttavia se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 possono generare effetti negativi quali suscettibilità alle reazioni allergiche e infiammatorie, all’ipertensione, e all'aggregazione piastrinica predisponendo al rischio cardiovascolare.

La serie omega-3 mostra un'azione antiaterogena, antinfiammatoria e antitrombotica, poiché sono precursori di classi di eicosanoidi che diminuiscono l'aggregabilità delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo significativamente il rischio di malattie coronariche. Modesta è invece la loro azione ipocolesterolemizzante, ma sembrerebbero capaci di aumentare lievemente la quota di colesterolo HDL, mentre sono in grado di abbassare i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione nelle VLDL a livello epatico.

Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, ad 1:4.

Il rapporto omega-3/omega-6 risulta sbilanciato in favore di questi ultimi anche dalla sostituzione dell'olio di palma con olii di semi (sopratutto girasole).

Negli ultimi anni sono sempre più diffuse le diete chetogene (o chetogeniche): diete ipoglucidiche ed iperlipidiche nate in primis per contrastare problemi come l'epilessia e poi diffuse anche ai fini del dimagrimento. In queste diete la perentuale di grassi ingeriti sale anche al 80/90 %, senza che si alterino i valori ematici.

I GRASSI INDUSTRIALI: CONOSCIAMOLI MEGLIO

Nell’industria alimentare i grassi hanno un ruolo tecnologico, in quanto conferiscono un sapore gradevole ai cibi, rendendoli più appetibili (pensiamo ai dolci tipici natalizi: pandoro e panettone, la cui ricetta è vincolata a livello legislativo).

Tuttavia oltre ai grassi tipici della cucina tradizionale italiana, quali burro, strutto, olio, le aziende alimentari usano anche mono e digliceridi degli acidi grassi,che per la loro funzione tecnologica, prevalentemente stabilizzante ed emulsionante sono definiti additivi alimentari.

I monogliceridi e digliceridi degli acidi grassi sono prodotti chimicamente a partire da glicerina e da acidi grassi naturali, prevalentamente di origine vegetale, e sono affini ai trigliredi.
I mono e digliceridi degli acidi grassi svolgono anche una funzione gelificante e di supporto per coloranti.
Sono presenti anche in alimenti comune, di origine industriale come pane (confezionato, affettato), riso (a rapida cottura), oltre che in dolci, merendine e gelati.
All'interno del ns. organismo questa tiologia di grassi viene metabolizzata come gli altri grassi.

In etichetta sono indicati, come da normativa europea, con sigle:

E471:Mono- e digliceridi degli acidi grassi

E472a: Esteri dell'acido acetico di mono- e digliceridi
E472b: Esteri dell'acido lattico di mono- e digliceridi
E472c: Esteri dell'acido citrico di mono- e digliceridi
E472d: Esteri dell'acido tartarico di mono- e digliceridi
E472e: Esteri dell'acido diacetiltartarico di mono- e digliceridi
E472f: Complesso di esteri (tartarico, acetico) di mono- e digliceridi

Un' altra tipologia di grasso industriale è la margarina, che contiene almeno 80% in materia grassa (60% nella versione light) in emulsione con acqua.

La margarina è quindi una emulsione di acqua in olio a cui si aggiungono quasi sempre coloranti, conservanti, emulsionanti e antimicrobici.

Le miscele di grassi utilizzabili nella margarina sono moltissime e la scelta dipende dallo tipologia di prodotto finale che si vuole proporre sul mercato e ,ovviamente, dai costi.

Le margarine contengono acidi grassi idrogenati, al fine di dare una consistenza semisolida al prodotto.

L'idrogenzazione è un processo chimico che consente di ottenere da acidi grassi vegetali, liquidi a temperatura ambiente e con doppi legami (insaturazioni), acidi grassi saturi che sono solidi alla stessa temperatura.

L'idrogenazione avviene insufflando in appositi serbatoi, dotati di camicie riscaldanti, idrogeno gassoso ed utilizzando il nichel come catalizzatore (cioè come sostanza in grado di promuovere il processo chimico).

Tecniche alternative all'idrogenazione tradizionale sono la transesterifocazione e il frazionamento.

La transesterificazione provvede a ridistribuire gli acidi grassi nei trigliceridi, eventualmente utilizzando più di una fonte lipidica, e può avvenire chimicamente o enzimaticamente (usando l'enzima lipasi isolata da fughi,alghe o batteri).

Si conoscono due tipi principali di transesterificazione: se la tasposizione degli acidi grassi avviene all'interno dei singoli gliceridi di una sostanza grassa, si parla di intraesterificazione, se invece la trasposizione degli acidi grassi avviene tra i vari gliceridi di una miscela di contenete più sostanze grasse si pala di interesterificazione.

Con queste tecniche si possono trasferire parte dei SAT dell'olio di palma alla controparte polinsatura dell'olio di soia, ottenendo un olio di soia con un punto di fusione più alto che apparirà semisolido a temperatura ambiente, e che può essere usato per ottenere una margarina vegetale priva di grassi idrogenati e dei SAT.

Il frazionamento, invece, è un processo con cui le varie componenti grasse dell’olio (frazioni) vengono separate; le frazioni sono caratterizzate da una differente “solidità”, spesso alcune sono solide e altre liquide.

Per esempio, dall’OLIO DI PALMA raffinato si può ottenere una frazione, costituita per la maggior parte da acidi grassi saturi (stearina), solida a temperatura ambiente (il punto di fusione è attorno ai 50 °C), e una frazione, costituita per la maggior parte da acidi grassi monoinsaturi, liquida o semisolida (oleina) perché ha un punto di fusione attorno ai 10 °C.

Le frazioni ottenute possono essere usate a scopi alimentari o nell'industria cosmetica

 

In etichetta le varie tipologie di grassi usati devono essere menzionati , anche in caso di miscele (con la dicitura "in proporzione variabile", e la loro trasformazione viene indicata con le diciture di grassi idrogenati, parzialmente idrogenati o acidi grassi non idrogenati (in caso di transesterificazione e frazionamento).

Dovendo darvi un consiglio, direi meglio un burro di buona qualità che un olio vegetale raffinato e ottenuto chimicamente con tali processi, in quanto spesso si usano materie prime di dubbia qualità e non sono ancora ben del tutto noti gli effetti deleteri sulla salute umana derivantedal loro consumo.

Infine ricordatevi che per uno stato di buona salute è necessario prestare attenzione non solo alla quantità, ma al tipo di grassi introdotti nella dieta.

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