Dieta vegana e cobalamina: i consigli dei nutrizionisti

vitamina B12
 

Pubblicato il: 04/10/2019
Aggiornato il: 19/10/2019

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Dieta vegana e carenza di vitamina B12 o cobalamina? Come comportarsi e come evitarne la carenza? Scopriamolo in questa guida di Benessere e Vita.

Vitamina B12: che cos’è?

La vitamina B12 o cobalamina identifica un gruppo di sostanze organiche chimicamente affini, contenenti cobalto.

Le principali forme coenzimatiche sono: la metilcobalamina, l'idrossicobalamina e la deossiadenosilcobalamina.

Vitamina B12: dove si trova?

La vitamina B12 si trova generalmente in tutti gli alimenti di origine animale, ad eccezione del miele. Fortunatamente, la vitamina B12 è prodotta da batteri, e non ha bisogno di essere assunta con il consumo di alimenti di origine animale.

Conosciuta anche come cobalamina, la vitamina B12 appartiene al gruppo delle vitamine essenziali, che devono essere integrate attraverso la dieta o l’utilizzo di integratori.

La vitamina B12 è presente nella carne (frattaglie in primis), uova, pesce (molluschi, ostriche, pesce azzurro, salmone, tonno, trota) e latticini.

In natura, la sintesi della vitamina B12 avviene solo per opera di microrganismi (alcuni archei e batteri).

Nell'intestino umano esistono batteri sintetizzanti cobalamina. Tali batteri sono situati in zone dove il fattore intrinseco non arriva, per cui l'assorbimento di quest'ultima è esiguo.

Il fabbisogno giornaliero di cobalamina corrisponde a circa 2-2,4 mcg. Le donne in stato di gravidanza devono assumerne un quantitativo quasi doppio.

Vitamina B12: a cosa serve?

I benefici per la salute umana derivanti dall’assunzione di vitamina B12 includono:

  • la formazione e la divisione dei globuli rossi
  • la formazione del midollo osseo
  • la protezione del sistema nervoso
  • la sintesi del DNA e dell’RNA,
  • l’apporto dell’energia al corpo
  • il metabolismo degli amminoacidi, degli acidi nucleici.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), la vitamina B12 aiuta i nervi e le cellule del sangue del corpo a rimanere in salute, oltre a svolgere un ruolo nella creazione del DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule.

Può anche aiutare a prevenire l'anemia megaloblastica, una condizione in cui il midollo osseo produce globuli rossi immaturi grandi, di forma anomala o megaloblasti.

Questa rara condizione è caratterizzata da affaticamento, pelle pallida, vertigini e mancanza di respiro. La causa più comune è una carenza di B12 o folati.

La B12 è fondamentale per qualsiasi dieta sana - e non assumerne abbastanza - può avere conseguenze negative sulla salute.

In alcuni casi, la carenza di vitamina B12 può portare a paralisi, psicosi, cecità, danni al sistema nervoso e, persino, alla morte.

Chiunque non segua una dieta variegata è a rischio di carenza di vitamina B12.

Carenza di B12: sintomi

Una carenza di vitamina B12 può comportare gravi conseguenze per la salute umana.

I sintomi comuni associati alla carenza di vitamina B12 includono anemia, alcuni disturbi neurologici e riduzione della crescita e della guarigione.

Una carenza di B12 comporta:

  • danni ai nervi
  • perdita di peso
  • anemia perniciosa
  • debolezza e stanchezza
  • formicolio alle mani e ai piedi
  • intorpidimento
  • visione offuscata
  • febbre
  • sudorazione
  • difficoltà a camminare
  • problemi all’apparato digestivo
  • ulcere alla lingua o alla bocca
  • affanno
  • sensazione di svenimento o vertigini
  • depressione
  • sbalzi d'umore
  • difficoltà di concentrazione
  • pelle pallida
  • perdita di appetito
  • acufene (suoni di ronzio, ronzio o sibilo nelle orecchie)

Una persona che manifesta questi sintomi dovrebbe fissare un appuntamento con il proprio medico. È importante eseguire test per determinare se si è carenti di vitamina B12.

Vitamina B12 per i vegani

Come anticipato, la vitamina B12 è presente soprattutto nel fegato, in alcuni tipi di pesce e nei molluschi.

Per questo motivo, per chi sceglie una dieta completamente vegana, è consigliabile il ricorso a integratori di vitamina B12 oppure assumere prodotti come il latte di soia, burger e yogurt vegetali (in molti di questi prodotti viene scritto sulla confezione se contengono in addizione la B12).

Poiché i vegani evitano tutti i prodotti di origine animale, possono fare affidamento su cibi fortificati con cobalamina: cereali per la colazione (muesli, biscotti, fette biscottate) e lieviti alimentari.

Gli alimenti vegetali non producono vitamina B12, quindi, è fondamentale che i vegani trovino fonti alternative di cobalamina per migliorare la salute umana ed assicurare il corretto espletamento delle funzioni vitali.

Alcuni alimenti che possono essere arricchiti con vitamina B12 sono:

  • latte vegetale di riso, di mandorla, di soia, di kamut, di cocco addizionato con cobalamina e calcio,
  • legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie),
  • cereali da colazione (cereali o muesli al riso con cacao o frutti rossi)
  • lievito nutrizionale,
  • creme vegane,
  • frutta secca (mix addizionato con vitamina B12, ferro, rame, zinco, etc.),
  • hamburger vegetariani, polpette di soia, bresaola vegetale e seitan,
  • alga spirulina, klamath e altre alghe di mare,
  • kombucha (the cinese).

È essenziale leggere le etichette su tutti questi alimenti, poiché alcuni potrebbero non essere arricchiti con vitamina B12.

Per coloro che sono carenti di cobalamina, potrebbe essere consigliabile integrare il regime alimentare con integratori, capsule ed iniezioni di vitamina B12.

Grazie al suo ruolo nel metabolismo energetico, la vitamina B12 è una fonte di energia utile per contrastare periodi di affaticamento e stanchezza e per aumentare le prestazioni sportive.

 

 

 

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